1- Deite-se num local confortável e estável de barriga para cima
2 - Coloque os 2 pés no solo, com as pernas fletidas
3- Agarre num Haltere em cada uma das mãos, com os cotovelos fletidos em contato com o solo, faça o movimento de empurrar, fazendo uma extensão do cotovelo elevando o haltere até que o braço fique totalmente esticado
4- Quando chegar ao máximo do movimento, faça novamente uma flexão do cotovelo , levando o cotovelo a entrar em contato com o solo num movimento controlado
5- Repita o movimento