1- Comece com um haltere nas duas mãos
2- Mantenha o abdomên contraído e o tronco direito na posição de lunge
3- O joelho deve estar sempre em contato com o solo e o pé da frente não levanta
4- Com o haltere perto do joelho que está dobrado, faça o movimento de rotação explosivo lenvado o haltere acima da cabeça
5- Faça o movimento descente controlado
6- Após terminar as series, altere o lado